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물에 녹는 비타민을 수용성 비타민이라 하며 종류에는 티아민(비타민 B1), 리보플라빈(비타민 B2), 엽산 등과 비타민 C가 있고 과량 먹었을 경우 소변 중으로 배설 되므로 독성의 위험은 없다.

비타민 C
  비타민 C는 항산화제로서 몸속에 결합 조직을 구성하는 단백질인 콜라겐 형성에 반드시 필요하며, 철이 잘 흡수되도록 돕고, 면역 기능 및 상처 회복에 중요한 역할을 한다. 그러므로 비타민 C가 부족할 경우 세포간 물질과 콜라겐 합성에 장애를 받아 상처나 화상의 치유가 더디고 뼈와 치아가 단단해지지 않고 모세혈관이 쉽게 파열된다. 대표적 질환으로 잇몸이 붓고 출혈이 나며 이가 빠지기 쉬운 괴혈병이 있는데, 증상이 더 심해질 경우 체중이 감소하고 근육에 힘이 없어지며 심지어 사망에 까지 이를 수 있다. 그리고 주근깨나 기마 등 피부에 색소침착을 방지하기 때문에 여성들의 피부 미용에 꼭 필요하다고 하겠다. 비타민 C는 철분의 흡수를 도와주기 때문에 빈혈 예방에도 도움을 준다.

남성들에게도 비타민 C는 강조되는데 그 이유는 알코올이나 담배의 니코틴작용을 감소시키며 스트레스를 완화한다. 술과 담배를 피는 사람은 이 비타민의 섭취를 증가시킬 필요가 있을 것이다. 흡연자가 담배 한 개피를 필 경우 하루 비타민 C의 권장량의 절반을 소비하게 되는 셈인데 이는 귤 하나를 먹은 양으로 흡연자의 경우 과일이나 채소를 통해 비타민 C를 충분히 먹을 필요가 있다.

비타민 C의 급원 식품은 채소와 과일류이며 이중에서도 비타민 C의 함량이 유난히 높은 식품으로는 풋고추, 고춧잎, 피망, 양배추, 시금치 등의 야채와 키위, 오렌지, 딸기, 토마토 등의 과일이 있다. 비타민 C는 흡수한 후에는 대략 3시간이내에 배설되므로 항시 섭취하는 것이 필요하다. 한꺼번에 많이 먹게 되면 낭비하게 될 뿐이다. 과량을 섭취하는 경우 오줌을 통해 남는 비타민 C가 배설되지만 아주 과량인 경우 요도가 쓰린 부작용이 나타나기도 한다


티아민(비타민 B1)
  티아민은 탄수화물을 비롯한 단백질, 지방이 우리 몸에서 에너지로 사용될 때 반드시 필요한 비타민이다. 그러므로 총 에너지 섭취량이 증가할수록 티아민 권장량(0.5㎎/1,000㎉)도 증가한다. 티아민의 주요 식품 급원은 맥주 효모, 돼지고기, 두류 등을 들 수 있으며 곡류의 배아 부분에 많이 함유되어 있다. 그러므로 현미등을 밥에 섞어 먹는 경우 티아민의 섭취량을 늘릴 수 있다.

경미한 티아민 결핍 시는 불안, 초조, 두통, 피로 등의 증상이 나타나지만 심각한 결핍 시에는 신경 장애로 인한 다리 마비와 심장 쇠약 증상이 나타나는 각기병을 초래한다. 성인의 경우 도정된 곡류로 고탄수화물 식이를 하거나 과다한 육체 노동, 발열, 만성 알코올 중독자, 대사 항진 환자들에게서 부족증이 나타나기 쉽다. 수용성 비타민이므로 과량섭취시 배설되고 독성은 없다.


리보플라빈 (비타민 B2)
  리보플라빈은 조효소로서 체내에서 일어나는 여러 가지 산화? 환원 반응을 촉매 하는 역할을 한다. 리보플라빈은 빛에 의해 잘 파괴된다. 그러므로, 유리병에 담긴 우유는 햇빛이 들지 않는 곳에 보관해야 하며 먹는 피임약도 리보플라빈의 결핍을 초래할 수 있다.

리보플라빈 결핍 증세는 주로 구강에 나타나는 구각염, 구순염, 설염 등과 코, 입 주위의 안면이나 음낭 외음부의 지루성 피부염, 안구충혈이나 광선 공포증, 조로성 백내장, 빈혈 등이 나타난다.

육류, 닭고기, 생선과 같은 동물성 식품과 우유제품이 리보플라빈의 좋은 급원이기 때문에 채식주의자들은 리보플라빈이 부족하기 쉬우나 두류, 녹색 야채, 곡류, 난류도 좋은 급원이므로 야채나 곡류를 먹고 술을 많이 먹지 않는다면 채식주의자도 충분한 리보플라빈을 섭취할수 있다.


엽산 (folate)
  엽산은 아미노산과 핵산의 합성에 필수적인 영양소이므로 세포 분열과 성장에 특히 중요하다. 엽산 결핍은 빈혈을 일으키고 혈구에 거대적아구성 이상을 초래할 뿐아니라 조산, 사산, 저 체중아 출산 등 임신 결과에 악 영향을 미치고 최근에는 뇌성마비와 심경관 결함 빈도를 높이며 여성의 자궁 경부 형성 장애에도 관련이 있는 것으로 보고되고 있다. 그러므로 임신 중에 엽산 보충에 각별히 신경 써야 한다. 엽산이 많이 들어 있는 식품으로는 간, 엽채류, 두류, 이스트, 과일류가 있다. 엽산은 시금치, 아스파라거스, 소고기 간, 파슬리, 브로콜리, 상치, 땅콩 등에 풍부한데 열에 약하므로 조리시 유의해야 한다. 예를 들어 5분간 가열하면 50-90%, 15분 가열하면 90-95%가 파괴된다고 한다. 엽산은 소장에서 흡수가 되는데 저장량이 3개월 정도면 고갈이 된다.


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